Voedingsadvies voor ouderen

Naarmate je ouder wordt vraagt je lichaam om ander eten en drinken. Dit geldt helemaal als je ziek bent of herstellende van een ziekte. Gezonde voeding levert de energie, eiwitten (bouwstenen van het lichaam) en voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft om goed te functioneren. Gezonde voeding is belangrijk om fit te worden en te blijven.

De aanbevolen basisvoeding

Met onderstaande voedingsmiddelen krijg je voldoende energie (calorieën), eiwitten en voedingsstoffen binnen. Gebruik de lijst als je boodschappen gaat/laat doen.

Gebruik gemiddeld per dag:

• 3 tot 8 sneden bruin- of volkorenbrood boven de 60 jaar is het advies 3 tot 7 sneetjes; boven de 70 jaar 3 tot 6 sneetjes.
• 1 ½ - 2 plakken kaas (40 gram)
• 2 porties fruit (200 gram) of als dat niet lukt vers geperst fruit zoals sinaasappelsap
• 3-5 aardappelen of 4-5 grote lepels gekookte rijst, pasta of peulvruchten.
• 3 tot 5 grote lepels groente (250 gram)
• 1 portie (100 gram) vlees, vis, gevogelte, ei, peulvruchten of plantaardig product zoals tahoe of tempeh. Met max van 500 gr vlees per week
• 5 gram smeersel (halvarine, margarine of boter) per boterham.
• 15 gram vloeibaar bak- en braadvet of olie ter bereiding van de warme maaltijd.
• handje ongezouten noten (of vervangen door notenpasta of pindakaas).
• minimaal 1½ liter drinkvocht waarvan 500 ml melk (=3 glazen) of melkproducten (ben je ouder dan 70 jaar dan is het advies 650 ml).

Variatie op brood
Als variatie op een boterham kunt u ook eens denken aan:

• een schaaltje pap zoals havermout-, griesmeel-, rijst- of karnemelkse pap
• een schaaltje yoghurt of kwark met muesli of fruit
• 2 (volkoren) beschuiten of sneetjes (volkoren) knäckebröd
• 1 sneetje (volkoren) krenten- of rozijnenbrood
• 1 sneetje roggebrood
• 1 plak (volkoren)ontbijtkoek
• 1 pannenkoek

Kies ook eens voor een geroosterde boterham of tosti. Het kan ook helpen om de broodmaaltijd smeuïg te maken met een broodsalade (zoals eiersalade of vissalade), ragout of door te dopen in de soep.

Als eten (tijdelijk) niet meer goed lukt
Soms lukt het niet om regelmatig gezond en voldoende te eten. Voor een weekje is dat niet erg, maar als het langer duurt kan het problemen gaan geven. Als je te weinig energie, eiwit en voedingsstoffen binnenkrijgt, dan gebruikt je lichaam de reservevoorraden die in het vet- en spierweefsel zijn opgeslagen. Je vet en spieren worden afgebroken. Je wordt daardoor dunner en zwakker en valt af. Je wordt sneller moe en hebt minder zin om goed te eten en te bewegen. Het wordt dan steeds moeilijker om weer fit te worden. Wanneer je onbedoeld afvalt, bijvoorbeeld meer dan drie kilo in een maand of meer dan 6 kilo is 6 maanden, spreken we van een risico op ondervoeding.
Ook als je een gezond gewicht hebt of te zwaar bent kun je een risico op ondervoeding hebben.

Wat kun je zelf doen?

Het is meestal niet zo gemakkelijk om zelf weer voldoende en gezond te gaan eten. Het kan helpen om samen met een goede buur, kennis of familie de volgende punten na te gaan:

• Schrijf gedurende een paar dagen op wat je allemaal eet en drinkt, op welk moment van de dag en hoeveel. Bekijk de aanbevolen ‘basisvoeding’ in de lijst hieronder en kijk of je zelf aan deze hoeveelheid voedingsmiddelen toekomt. Pas je boodschappenlijst zo nodig aan.
• Zorg dat je gezonde voeding op voorraad hebt.
• Eet op vaste tijden, in ieder geval drie maaltijden per dag. Eet je elke keer maar weinig dan kun je het over 5 tot 6 kleine maaltijden verdelen.
• Probeer het eten aantrekkelijker te maken. Zorg voor afwisseling in ‘het menu’. Eet gezonde dingen die je lekker vindt. Probeer nieuwe recepten uit. Spreek af om samen met iemand te eten. Gezelligheid en een ontspannen sfeer kunnen hierbij helpen.
• Kies eten dat gemakkelijk is klaar te maken. Bijvoorbeeld voorgesneden groente of kant en klare maaltijden. Gebruik eventueel hulpmiddelen om te koken. Of vraag of iemand je hierbij wil helpen.
• Laat zo nodig je warme maaltijd thuis bezorgen. Zorg dat je het bestelt bij een zaak die goed let op gezonde voeding.
• Zorg als het kan dat je regelmatig beweegt. Na een wandeling in de frisse lucht of een paar oefeningen voor het open raam voel je jezelf fitter en heb je meer eetlust.
• Rook niet en eet in een rookvrije omgeving. Dan proef je meer en smaakt het eten beter.
• Sta een keer per week (op dezelfde) weegschaal. Zo kun je veranderingen in je gewicht volgen.
• Zorg voor een goed (passend) gebit.
  
  

Eiwitten
Als je ziek of herstellende bent van een ziekte, of als je spiermassa afneemt is het extra belangrijk om genoeg eiwitten te eten. Eiwit is een bouwstof voor spieren en de rest van het lichaam. Het eten van voldoende eiwitten kan helpen de spieren in je lichaam sterk te houden. Als je te weinig eiwit eet dan breekt je lichaam spieren af. Hierdoor wordt het moeilijker om de dagelijkse activiteiten uit te voeren. Naast het eten van voldoende eiwitten is het belangrijk om te (blijven) bewegen.

Eiwitten zitten vooral in vlees en vleeswaren, kip, vis, kaas, eieren, peulvruchten, noten, melk en melkproducten zoals karnemelk, yoghurt, kwark en vla.

Tips voor meer eiwit in de voeding:

·         Neem royaal eiwitrijk beleg op je boterham, zoals kaas, vleeswaar, paté, vis zoals haring of makreel, vissalade, eiersalade, pindakaas of ei.

·         Gebruik een melkproduct bij elke maaltijd, zoals een glas (soja)melk, karnemelk of yoghurt bij het brood en een schaaltje (soja)vla, yoghurt of kwark bij de warme maaltijd.

·         Gebruik meerdere eiwitrijke tussendoortjes, zoals een schaaltje (vruchten)kwark, blokjes kaas of vleeswaren, een beker (karne)melk of yoghurt, chocolademelk, handje pinda’s of noten, eiwitrijke muesli/notenreep, cracker of beschuit met (pinda)kaas of een schaaltje pap.

·         Neem een eiwitrijk product na beweging/training, hierdoor heeft training meer nut. Ook voor het slapen een eiwitrijk product nemen helpt bij het opbouwen en herstel van spieren.

·         Er zijn tegenwoordig steeds meer producten te krijgen waar extra eiwit aan toegevoegd is. Deze zogenaamd ‘high proteïn’ producten leveren veel eiwitten en kun je ook gebruiken. 

Extra calorieën
Als het niet lukt om voldoende binnen te krijgen kun je extra calorieën toevoegen door te kiezen voor volle melkproducten, margarine of roomboter op brood en extra tussendoortjes (zie voorbeelden bij eiwitrijke tips). Soms lukt het niet om met de normale voeding voldoende binnen te krijgen, een diëtist kan dan zo nodig drinkvoeding voorschrijven. 

Gezonde voeding op voorraad
Zorg dat je een voorraad gezonde voedingsmiddelen in huis hebt voor de dagen dat het niet lukt om boodschappen te (laten) doen.

Kies als basisvoorraad voor een broodmaaltijd:

• Brood in de diepvries; beschuit, roggebrood of knäckebröd
• Vleeswaar voorverpakt of in de diepvries
• Muesli, Cruesli of Brinta
• Lang houdbare (gesteriliseerde) melk, yoghurtdrank of chocolademelk
• Kuipje margarine
• (Smeer)kaas of een stukje kaas
• Pot jam, pindakaas, appelstroop en/of honing

Kies als basisvoorraad voor de warme maaltijd:

• Rijst of pasta, instant aardappelpuree uit pak
• Vlees, vis, kip- of kalkoenfilet in de diepvries
• Een doosje eieren
• Diepvriesgroente of groente in blik of pot (bijv. tomatensaus)
• Margarine of olie of roomboter
• Fruit of vruchtenmoes in pot of blik

Hoe gaat het verder?

Als je onbedoeld veel afvalt, kun je dat bespreken met je geriater of verpleegkundige geriatrie. Soms is het nodig dat de diëtist je helpt bij de keuze en samenstelling van je voeding. De geriater of huisarts kan je doorverwijzen naar de diëtist.

Heb je nog vragen?

Als je na het lezen van deze brief nog vragen hebt, kun je terecht bij je geriater of huisarts.