Voedingsadvies voor ouderen

Met de voedingsmiddelen hieronder krijgt u voldoende energie (calorieën), eiwitten en voedingsstoffen binnen. Gebruik deze lijst als u boodschappen doet of laat doen.

Gebruik gemiddeld per dag:

• drie tot acht sneetjes bruin- of volkorenbrood. Bent u ouder dan 60 jaar? Dan is het advies drie tot zeven sneetjes. Bent u ouder dan 70 jaar? Dan is het advies drie tot zes sneetjes
• 1½ tot twee plakken kaas (40 gram)
• twee porties fruit (200 gram). Lukt dit niet? Kies dan voor vers geperst fruit, zoals sinaasappelsap
• drie tot vijf aardappelen of vier tot vijf grote lepels gekookte rijst, pasta of peulvruchten
• drie tot vijf grote lepels groente (250 gram)
• één portie (100 gram) vlees, vis, gevogelte, ei, peulvruchten of een plantaardig product, zoals tahoe of tempeh. Eet maximaal 500 gram vlees per week
• 5 gram smeersel per boterham, zoals halvarine, margarine of boter
• 15 gram vloeibaar bak- en braadvet of olie voor de warme maaltijd
• een handje ongezouten noten. U kunt deze vervangen door notenpasta of pindakaas
• minimaal 1½ liter vocht. Hiervan is 500 ml melk of melkproducten, ongeveer drie glazen. Bent u ouder dan 70 jaar? Dan is het advies 650 ml

Wat kunt u nemen in plaats van brood?

Wilt u eens iets anders dan een boterham? U kunt ook kiezen voor:

• een schaaltje pap, zoals havermoutpap, griesmeelpap, rijstepap of karnemelkse pap
• een schaaltje yoghurt of kwark met muesli of fruit
• twee volkoren beschuiten of sneetjes volkoren knäckebröd
• één sneetje volkoren krenten- of rozijnenbrood
• één sneetje roggebrood
• één plak volkoren ontbijtkoek
• één pannenkoek

U kunt ook kiezen voor een geroosterde boterham of tosti. Soms helpt het om uw broodmaaltijd smeuïger te maken. Gebruik bijvoorbeeld eiersalade, vissalade of ragout. U kunt uw brood ook in de soep dopen.

Wat als eten tijdelijk niet goed lukt?

Soms lukt het niet om regelmatig, gezond en voldoende te eten. Voor een week is dat niet erg. Duurt het langer? Dan kan dit problemen geven.

Krijgt u te weinig energie, eiwitten en voedingsstoffen binnen? Dan gebruikt uw lichaam de reserves uit uw vet- en spierweefsel. Hierdoor worden vet en spieren afgebroken. U wordt dunner en zwakker en valt af.

U wordt ook sneller moe. Hierdoor kunt u minder zin krijgen om goed te eten en te bewegen. Het wordt dan steeds moeilijker om weer fit te worden.

Valt u af zonder dat u dat wilt? Bijvoorbeeld meer dan drie kilo in één maand of meer dan 6 kilo in zes maanden? Dan is er een risico op ondervoeding.

Ook als u een gezond gewicht hebt of te zwaar bent, kunt u risico op ondervoeding hebben.

Wat kunt u zelf doen?

Het is niet altijd gemakkelijk om zelf weer voldoende en gezond te eten. Het kan helpen om samen met een goede buur, kennis of familielid te kijken wat u kunt doen.

• schrijf een paar dagen op wat u eet en drinkt. Noteer ook wanneer en hoeveel u eet en drinkt. Vergelijk dit met de aanbevolen basisvoeding hierboven. Pas uw boodschappenlijst aan als dat nodig is
• zorg dat u gezonde voeding op voorraad hebt
• eet op vaste tijden en eet minimaal drie maaltijden per dag. Eet u per keer maar weinig? Verdeel uw eten dan over vijf tot zes kleine maaltijden
• maak het eten aantrekkelijk. Zorg voor afwisseling en kies gezonde dingen die u lekker vindt. Probeer nieuwe recepten of eet samen met iemand. Gezelligheid en een ontspannen sfeer kunnen helpen
• kies eten dat gemakkelijk klaar te maken is, zoals voorgesneden groente of kant-en-klare maaltijden. Gebruik eventueel hulpmiddelen bij het koken. Of vraag iemand om u te helpen
• laat uw warme maaltijd thuisbezorgen als dat nodig is. Kies een aanbieder die goed let op gezonde voeding
• probeer regelmatig te bewegen als dat kan. Na een wandeling in de frisse lucht of een paar oefeningen voor een open raam kunt u zich fitter voelen en meer eetlust hebben
• rook niet en eet in een rookvrije omgeving. U proeft dan meer en het eten smaakt beter
• weeg uzelf één keer per week op dezelfde weegschaal. Zo kunt u veranderingen in uw gewicht volgen
• zorg voor een goed passend gebit

Waarom zijn eiwitten belangrijk?

Bent u ziek, herstelt u van een ziekte of neemt uw spiermassa af? Dan is het extra belangrijk om voldoende eiwitten te eten.

Eiwit is een bouwstof voor uw spieren en de rest van uw lichaam. Voldoende eiwitten kunnen helpen om uw spieren sterk te houden.

Eet u te weinig eiwit? Dan breekt uw lichaam spieren af. Hierdoor wordt het moeilijker om dagelijkse activiteiten uit te voeren.

Naast voldoende eiwitten eten, is het belangrijk dat u blijft bewegen.

Eiwitten zitten vooral in vlees en vleeswaren, kip, vis, kaas, eieren, peulvruchten, noten, melk en melkproducten. Voorbeelden van melkproducten zijn karnemelk, yoghurt, kwark en vla.

Hoe krijgt u meer eiwitten binnen?

• neem ruim eiwitrijk beleg op uw boterham. Denk aan kaas, vleeswaren, paté, haring, makreel, vissalade, eiersalade, pindakaas of ei
• gebruik bij elke maaltijd een melkproduct. Neem bijvoorbeeld een glas (soja)melk, karnemelk of yoghurt bij uw brood. Neem bij de warme maaltijd bijvoorbeeld een schaaltje (soja)vla, yoghurt of kwark
• neem meerdere eiwitrijke tussendoortjes. Denk aan vruchtenkwark, blokjes kaas of vleeswaren, (karne)melk, yoghurt, chocolademelk, een handje pinda’s of noten, een eiwitrijke muesli- of notenreep, een cracker of beschuit met (pinda)kaas of een schaaltje pap
• neem na het bewegen of trainen een eiwitrijk product. Hierdoor heeft de training meer nut. Ook een eiwitrijk product voor het slapen helpt bij de opbouw en het herstel van uw spieren
• er zijn steeds meer producten waaraan extra eiwit is toegevoegd. Deze zogenoemde ‘high protein’-producten bevatten veel eiwitten. U kunt deze producten ook gebruiken

Hoe krijgt u extra calorieën binnen?

Lukt het niet om voldoende te eten? Dan kunt u extra calorieën toevoegen. Kies bijvoorbeeld voor volle melkproducten, margarine of roomboter op brood en extra tussendoortjes. Bekijk hiervoor ook de voorbeelden bij de tips voor meer eiwitten.

Soms lukt het niet om met gewone voeding voldoende binnen te krijgen. Een diëtist kan dan zo nodig drinkvoeding voorschrijven.

Welke gezonde voeding kunt u op voorraad hebben?

Zorg dat u gezonde voedingsmiddelen in huis hebt. Dit is handig voor dagen waarop het niet lukt om boodschappen te doen of te laten doen.

Voor een broodmaaltijd kunt u op voorraad hebben:

• brood in de diepvries, beschuit, roggebrood of knäckebröd
• voorverpakte vleeswaren of vleeswaren in de diepvries
• muesli, cruesli of Brinta
• lang houdbare melk, yoghurtdrank of chocolademelk
• een kuipje margarine
• smeerkaas of een stukje kaas
• jam, pindakaas, appelstroop en/of honing

Voor de warme maaltijd kunt u op voorraad hebben:

• rijst, pasta of instant aardappelpuree uit een pak
• vlees, vis, kip- of kalkoenfilet in de diepvries
• een doosje eieren
• diepvriesgroente of groente in blik of pot, bijvoorbeeld tomatensaus
• margarine, olie of roomboter
• fruit of vruchtenmoes in pot of blik

Hoe gaat het verder?

Valt u onbedoeld veel af? Bespreek dit dan met uw geriater of verpleegkundige geriatrie.

Soms is het nodig dat een diëtist u helpt bij de keuze en samenstelling van uw voeding. Uw geriater of huisarts kan u doorverwijzen naar een diëtist.

Heeft u nog vragen?

Hebt u na het lezen van deze informatie nog vragen? Neem dan contact op met uw geriater of huisarts.